Marti, 20 August, 2013

Se pare că interesul oamenilor faţă de domeniul nutriţiei este în continuă creştere. Acest fapt este îmbucurător, întrucât pe măsură ce sănătatea populaţiei se îmbunătăţeşte, cresc şi calitatea vieţii şi nivelul de dezvoltare a societăţii.

Totuşi prea mulţi oameni citesc articolele de nutriţie pe diagonală din simplul motiv că nu înţeleg anumiţi termeni. Altfel zis, foarte mulţi aşteaptă să cadă totul mură-n-gură, diete individualizate pentru nevoile fiecăruia, fără ca persoana în cauză să depună vreun efort intelectual. Acest lucru e posibil desigur, însă cere mai multi timp şi efort din partea nutriţionistului şi se efectuează contra cost, de regulă.

Însă pentru cei care nu sunt dispuşi să cheltuie prea mult şi au suficientă răbdare pentru a aprofunda şi asimila informaţia în vederea aplicării ei, există câteva elemente de bază în nutriţie care trebuie cunoscute.

Macronutrienţii

Sunt denumiţi astfel atât pentru că sunt compuşi cu moleculă mare, cât şi datorită faptului că sunt consumaţi în cantităţi mari, de ordinul zecilor şi sutelor de grame pe zi. Aceştia sunt reprezentaţi de proteine, glucide (carbohidraţi) şi lipide (grăsimi).

Proteinele sunt compuşi cu rol plastic, intrând în alcătuirea propriilor noastre tesuturi (muşchi, tendoane, piele, oase, organe, etc.). Substanţele din care sunt alcătuite se numesc aminoacizi. Aceştia îndeplinesc diferite roluri în funcţionarea sistemelor nervos, imunitar, endocrin, în procesul de detoxifiere al corpului şi în producerea de energie. Deşi se consideră în mod tradiţional că 10-15% din totalul caloriilor sunt suficiente pentru a acoperi necesarul de proteină, ultimele cercetări indică că un procent de 20-25% e mai indicat pentru susţinerea unei sănătăţi optime pe termen lung.

Proteinele se digeră relativ lent, motiv pentru care oferă o saţietate crescută şi ajută la controlul glicemiei. Acestea furnizează aproximativ 4 kilocalorii pe gram, dar din cauza efectului termic ridicat al proteinelor doar în jur de 3 se asimilează.

Proteinele diferă în alcătuirea lor. Cele de origine animală au o valoare biologică mai ridicată decât cele de origine vegetală. Asta înseamnă că primele furnizează toţi aminoacizii esenţiali în cantităţi şi proporţii optime, pe când în cazul celor de origine vegetală unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali sunt slab reprezentaţi. Aminoacizii esenţiali sunt aceia care nu pot fi sintetizaţi în organism.

Glucidele sau carbohidraţii, sunt o familie de compusi zaharidici, al căror principal scop e cel de furnizare e energiei. Aceştia se împart în carbohidraţi simpli (glucoză, fructoză, zahăr de bucătărie, lactoză, maltoză) şi complecşi, sau polimerizaţi (amidon, dextrine, celuloză). Aceştia din urmă sunt alcătuiţi din unităţi de monozaharide şi se digeră mai lent, motiv pentru care oferă, în anumite cazuri, un nivel mai stabil al glicemiei decât în cazul celor simpli.

Celuloza este cunoscută ca şi fibră vegetală, este un complus indigerabil care, deşi poate îndeplini direrite roluri în organism, nu este nicidecum un compus esenţial. În cantitaţi mici ajută la controlul glicemiei, încetinind digestia şi absorbţia nutrienţilor şi contribuie la detoxifierea colonului. În cantităţi mari, produce malabsorbţie, deshidratare (absoarbe apa), balonare, fermentaţie şi iritaţie la nivel intestinal.

Carbohidraţii au nevoie de insulină pentru a putea fi metabolizaţi, la fel ca aminoacizii de altfel. Aportul de kcalorii pe care îl furnizează este tot de 4 per gram, însă spre deosebire de cazul proteinelor, acestea se asimilează aproape complet. Procentul optim de carbohidraţi în dietă diferă de la caz la caz. Unii îi tolerează mai bine, alţii îi depun uşor sub formă de grăsime. Aceştia nu sunt compuşi esenţiali pentru organismul uman, întrucât corpul nostru poate sintetiza uşor forma lor finală de metabolizare, glucoza. În orice caz, procentul total nu ar trebui să depăşească 40-50%, pentru o sănătate optimă. Cel mai bine e să păstrăm un procent de 20-30%.

Lipidele sunt substanţe insolubile în apă, fapt ce contribuie la o digerare a lor foarte lentă. Din acest motiv, ele furnizează energia mult mai lent şi pe o durată mai lungă, comparativ cu carbohidraţii. Lipidele sunt în cea mai mare parte reprezentate de trigliceride, care sunt compuse din glicerol şi acizi graşi.

Faptul că aduc 9 kcal pe gram nu înseamnă nicidecum că îngraşă sau că sunt rele. Lipidele sunt esenţiale pentru dezvoltarea şi funcţionarea sistemului nervos şi a celui endocrin, transportă vitamine liposolubile (A,D,E,K), oferă o senzaţie de saţietate pronunţată şi prelungită. Unii acizi graşi nu pot fi sintetizaţi în organismul nostru, motiv pentru care sunt denumiţi "esenţiali". Colesterolul nu este o lipidă, ci un sterol, dar îl regăsim de obicei în alimentele grase de origine animală. Acesta nu este nicidecum un monstru sau un pericol pentru sănătate cum mulţi cred, ci un compus esenţial pentru funcţionarea sistemelor nervos, endocrin şi digestiv şi care adesea nu este produs în cantităţi suficiente în organismul nostru. În viitorul apropiat va urma şi un articol pe tema colesterolului.

Anumiţi acizi graşi (lauric, caprilic, butiric, palmitoleic) au efect antibacterian, fiind de ajutor în lupta contra infecţiilor.

Dietele fără grăsimi sau cu conţinut mic de grăsimi sunt periculoase pentru sănătate pe termen mediu şi lung, în special pentru sugari, copii, gravide şi femei care alăptează.

Procentul optim de grăsime diferă în funcţie de organism. Un copil are nevoie chiar şi de 50-60% din totalul caloriilor din lipide (laptele de mamă are 52%), pe când un adult o poate duce bine si cu 40%. În orice caz, nu e bine sa scadă sub 30%.

În curând va urma şi partea a doua a articolului.

Flaviu Irimie

Taguri: elemente de baza nutritie, grasimi proteine glucide, macronutrienti sanatate, nutritie