Cele mai bune surse de vitamina D
Joi, 19 Septembrie, 2013
Vitamina D este extrem de importantă pentru formarea şi întărirea oaselor, pentru prevenirea calcifierii sistemului conjunctiv, pentru buna funcţionare a sistemului hormonal şi pentru prevenirea unor forme de cancer.
E bine de ştiut că vitamina D este o vitamină liposolubilă (se dizolvă şi se absoarbe doar în mediu lipidic, adică gras) pe care o găsim în formă corect utilizabilă de către organism (D3-colecalciferol) doar în produsele de origine animală. Anumite ciuperci conţin vitamina D2 (ergocalciferol), însă această nu este nici pe departe la fel de eficientă.
Să vedem care sunt cele mai bune surse de vitamina D:
1.Razele ultraviolete de dip B. Acestea sunt acelea considerate "periculoase", de care suntem sfătuiţi să ne ferim. În realitate, sunt singurele care produc vitamina D în organismul uman. Cele de tip A nu au acest efect. Aşadar, pentru a sintetiza vitamina D în organism e nevoie să ne expunem în mod regulat la soare, între orele 11 şi 16. Cele mai mari cantităţi de vitamina D se vor sintetiza vara şi primăvara târzie. Pentru a produce suficientă vitamina D prin expunere la raze UVB, e nevoie să consumăm suficient colesterol din alimente. După expunerea la soare e bine să evităm să ne udăm pielea câteva ore.
2.Ficatul, considerat pe bună dreptate unul din cele mai nutritive alimente care există, este o altă sursă bună de vitamina D. Din păcate, ficatul animalelor terestre nu este o sursă atât de bună precum cel de peşte. Ficatul de cod este printre cele mai bune surse alimentare de vitamina D.
3.Peştele oceanic şi fructele de mare se numără printre cele mai bune surse de vitamina D. Se remarcă în acest sens heringul, sardinele şi creveţii de captura.
4.Ouăle. Deşi cantitatea de vitamina D din ouă nu este impresionantă, totuşi ea este importantă. Ar fi nevoie să consuimam în jur de 10-15 ouă pe zi pentru a obţine cantitatea minimă de vitamina D, aşadar nu ne bazăm pe consumul de ouă pentru a obţine întregul necesar de vitamina D.
5.Untul şi lactatele grase. Aceeaşi poveste că şi în cazul ouălor. Grăsimea din lapte aduce o cantitate de vitamina D care contează în bilanţul total, dar nu este nicidecum de ajuns. Ar trebui să consumăm echivalentul a 5-10 litri de lapte zilnic că să obţinem suficientă vitamina D. Totuşi, atât lactatele (cele UHT nu intră în discuţie) cât şi ouăle sunt bogate în vitaminele A şi K2, doi co-factori importanţi de metabolizare a vitaminei D.
6.Untură de porc. Spre deosebire de alte mamifere, porcul stochează mai multă vitamina D în grăsimea de rezervă decât în ficat. În aceste condiţii, untură de porc devine un aliment important, în special în zonele în care nu se consumă peste sălbatic şi în special pe timp de iarnă.
7.Există şi alte părţi ale animalelor care sunt bogate în vitamina D, iar acestea sunt sângele, pielea şi intestinele. E de înţeles de ce nu se consumă sânge (în mod normal pentru că suntem creştini, dar unii consideră că e greţos). Totuşi, pieile uşor crocante sunt delicioase, iar intestinele pot fi utilizate pentru producerea cârnaţilor.
E bine de ştiut că, pentru a conţine cantităţi semnificative de vitamina D, animalele trebuie să fie expuse la razele UVB, la fel ca oamenii. Animalele crescute în mediu închis pe toată durata vieţii, nu aduc aport de vitamina D decât dacă sunt hrănite cu furaje ce conţin această vitamina.
Consumând peste oceanic de câteva ori pe săptămâna, ficat ori de câte ori avem ocazia, 2-4 ouă pe zi şi 40-80 de grame de unt pe zi, vom avea parte de suficientă vitamina D în organism, dacă ne şi expunem suficient pielea la soare. Persoanele cu piele închisă la culoare sintetizează mai puţină vitamina D în piele şi au prin urmare nevoie de mai mult aport alimentar. Deosebit de utile sunt suplimentele cu vitamina D3 naturală şi în special uleiul de ficat de cod de calitate (în România din păcate nu am reuşit să găsesc aşa ceva, cine vrea îşi poate comandă din străinătate High Vitamin Fermented Cod Liver Oil).
Flaviu Irimie
Alte stiri